“腰窝”，又叫“维纳斯的酒窝”，是一种后腰肌肉凹陷现象。提起腰窝，人们脑海中还会一同浮现出马甲线、蝴蝶背、比基尼桥等，并把它们和身材匀称、年轻美好的女孩子联系在一起。那么，腰窝真的能练出来吗？

腰窝并非一日而成

    在北京工作的年轻女孩张敏是一名健身爱好者，追求马甲线的她对自己的身材要求也很高，“我去健身主要是跳一跳Zumba，然后上器械练局部，马甲线就是靠着‘虐腹’和杠铃的压制下练出来的，大概用了一个月，现在也一直在做这些运动保持。但是同样是练局部，腰窝就没有马甲线这么简单了，我练腰练了快两个月了，腰窝也还是不明显，有时候都怀疑我是不是天生后腰就是平的，再练也练不出来了。”张敏无奈地说道。

    的确，腰部的两个“小酒窝”是女性腰部的魅力点所在，在美术界被称为“圣涡”，是人体理想模特的标志之一，只有少数人能清晰地显露出来。在医学上被称为“麦凯斯菱”，即人体下背部的一片菱形区域，包括了第五腰椎和整个骶骨，菱形两侧的顶点就是两个腰窝所在的位置。拉伸背部，譬如身体向前倾、向上伸展或者跪姿的时候，肌肉和其他软组织得到拉伸，腰窝就更容易显露出来。

    腰窝的成因目前还没有定论，有人认为是遗传所致，由基因决定的，很多父母身上有，孩子也会有；也有人认为腰窝可以通过后天修炼出来，例如很多运动员和明星其实都有腰窝，所以只要皮下脂肪少，是可以出现腰窝的。

    对此，专家解释道：“因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，就会形成肉眼可见的凹陷——腰窝。并不是只有女性才有腰窝，很多男性也有，只不过确实皮下脂肪较少的人腰窝可能更容易被看到，后天减脂和进行特定肌肉训练都能帮助练出这种性感的体征。”

美好腰窝练出来

    皮下脂肪的变薄离不开运动，本身就有腰窝的超重人群在持续减重的过程中，腰窝会显得越来越突出。通过运动打造出性感腰窝，离不开加强肌肉的锻炼，健身教练也推荐了以下几个专门针对腰窝部位的动作方法：

反式仰卧起坐

    趴在硬床或者垫子上，两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和它下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量，将左臂、右腿尽量向上翘起，上半身挺起大约40度，然后放下，反复15个为一组，然后换右臂、左腿，每天做3～4组。

    这组动作主要是锻炼腰椎两侧的肌肉和臀小肌，美化腰背线条，坚持练习能让腰窝越来越明显。

臀桥练习

    身体平躺在垫子上，双手放于头侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈 60 度角，两脚掌平踏于地面。将臀部向上拱起，使大腿与腰腹成直线，坚持 2 秒，然后头部做仰卧起坐的动作，尽量上抬。若颈椎感觉不适，可省去头部动作。反复 20 个为一组，每次做 3 组。

    臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

深蹲练习

    颈后肩上负杠，可以有重量，或者只空荷做出动作，挺胸、抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。可一次做20个标准深蹲，每次3组。深蹲主要锻炼的是大腿肌肉群，同时锻炼心肺功能。

 谨防腰部受损

    张敏说：“腰部是人比较脆弱也是最重要的部分，所以对腰部的锻炼我也不敢用力过猛，怕腰部受损，得不偿失。”的确，针对腰部的锻炼要适量、适度，才不会适得其反，造成损害。例如，做深蹲时过猛或者姿势不正确，头胸过于向前，就容易增加腰部负荷，拉伤腰部；还有做器械训练时，盲目增加重量和强度，也会造成腰部不可逆的损伤。

    张敏接着说道：“就算要打造‘腰窝’，也不能只锻炼腰部，最好还是进行全身锻炼，这样比较柔和，还能让各个部位都得到比较均匀的受力。除了锻炼腰部的动作外，我推荐大家做Zumba和芭蕾练习。Zumba是一种节奏比较快的舞蹈，起源于拉丁美洲，现在很多人都跳这个减肥，因为它的节奏非常动感，而且韵律十足，让人跳着跳着就心情愉快又大汗淋漓。不过练习Zumba需要有一定的舞蹈基础，否则难度较大。不过跟不上的爱好者也可以进行芭蕾练习，芭蕾主要练习的是四肢和整体的稳定性，节奏固定又平稳，但是运动量其实也很大，能够锻炼到腰部在内的各个部位。”

健身小贴士 日常小运动打造诱人“蝴蝶背”

    除了性感的腰窝，一个美丽的背影也会为你增加不少个人魅力，几个日常的小动作就能轻松打造诱人“蝴蝶背”。

健身球减背法

    1：平坐于地面，双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上，然后腰不动，利用肩膀及后背力量将手臂整体向左右两边弯曲；

    2：维持姿势，双手抱球向身前平举，然后分别向左右两侧送球；

    3：身体站直，双手从背后抱球将球往上举，双臂不要弯曲；

    4：身体站直，双脚打开稍宽，双手抱球弯腰，尽力将球从胯下向后送球。

    在做这个运动时，手臂和双脚保持不要弯曲，要让每一个送球动作尽量做到最大的幅度，不要使用腰部力量，而是通过背部力量带动大臂运动。每个动作连续做5次为一组，做完3组后，稍作休息，调整呼吸让肌肉放松。

美背瘦背操

    1：手臂抬起向两侧张开，伸展背部，接下来双脚与肩同宽，双手尽量向上伸直，脸部向上看，尽可能的将背部后弯，保持十五秒，再重复做1次。

    2：双手握紧将掌心向外拉伸，手臂向上举起做腹部呼吸，并缓缓向左侧倾斜30度，拉伸背部、腰部与手臂，还原后在向右侧倾斜30度，此动作坚持5组。

    3：双手侧平举，掌心朝前方，双脚开立，与肩同宽，上体保持直立。用力将双肘向肋骨两侧收紧，手臂稍屈，背部两侧及后侧的肌肉收紧，保持8至10秒，再还原到准备姿势，重复6至8次。